Workouts: Exemplarische Trainingseinheiten

WORKOUTS

Das Workout Design (inspiriert von CrossFit.com, Cathletics.com, GymJones.com, etc.) unterscheidet sich deutlich von herkömmlichen Trainingsmethoden. Tagesaktuell wird auf www.energym.de im Blog ein Training veröffentlicht, das in Kleingruppen unter Anleitung oder ganz individuell durchgeführt werden kann. In unregelmäßigen Abständen wird anhand von Benchmark Workouts der Leistungsstand gemessen und dokumentiert.




BENCHMARK WORKOUT "TABATA"

Dieses intensive Intervall-Zirkeltraining ist einfach durchzuführen aber sehr anspruchsvoll. Es besteht aus 5 Übungen, die über 8 Runden durchzuführen sind. Die Intervalle haben eine Belastungsdauer von 20 Sekunden gefolgt von 10 Sekunden Pause, wobei die Pausen lediglich für den Stationswechsel vorgesehen sind. Nach jeder Runde folgt 1 Minute Pause.



Runde 1:

20 Sek. Squats (Kniebeugen), 10 Sek. Pause

20 Sek. Pull-ups (Klimmzüge), 10 Sek. Pause

20 Sek. Sit-Ups, 10 Sek. Pause

20 Sek. Push-Ups (Liegestützen), 10 Sek. Pause

20 Sek. KB-Swings (Schwünge mit der Kettlebell)

1 Minute Pause



Runde 1 wird 7 mal für einen Gesamtumfang von 8 Runden wiederholt!



Diese Belastungskonfiguration (8 x 20/10) entstammt einer Studie des Sportwissenschaftlers Dr. Izumi Tabata, der 1996 die Effekte eines solchen Intervall-Trainings im Vergleich zu einem moderaten Ausdauertraining untersuchte. Die Ergebnisse zeigten nach beiden Trainingsinterventionen eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, wobei nur das Intervall-Training zusätzlich zu einer signifikanten Steigerung der anaeroben Ausdauerleistung führte.

(vgl. Tabata, I. et al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30)



BENCHMARK WORKOUT "REPETITION RACE"

Dieses Workout kombiniert eine Übung aus dem Gewichtheben ("Thrusters" sind eine Kombination aus Frontkniebeugen und Schulterdrücken mit der Langhantel) mit einem Turnelement und stellt ein komplexes Ganzkörpertraining mit funktionalen Bewegungsabläufen dar. Das Ziel ist es, binnen 10 Minuten eine möglichst hohe Gesamtwiederholungszahl zu erreichen. Die beiden Übungen müssen abwechselnd ausgeführt werden, wobei jeweils nur 3 Versuche erlaubt sind. Das gesamte Training, inklusive Warm-Up und Cool-Down, dauert nur etwa 25 Minuten.

(vgl. Glassman, Greg: Benchmark Workouts. CrossFit Journal Issue 13 – September 2003)



3 laps for max reps in 10 minutes

Thrusters 40kg

Pull-Ups (Klimmzüge)